みなさまお疲れ様です。
今日はたんぱく質を手軽に摂れる食材をご紹介したいと思います。
一応先に確認しておきたいのですが、たんぱく質の推奨摂取量の目安は何ｇか、なんの食材をどのくらい食べればOKなのか、軽くご説明します。
基本的には、自分の体重○○㎏の単位をgに直した数字を基準として、その約1.5倍くらい食べれば十分かと思います。例えば、自分の体重が60㎏ならば、60ｇ×1.5＝90ｇですよね。要は中肉中背、スポーツをしないなら100ｇ目標くらいでいいと思います。大雑把ですが、いちいち計算しすぎるのは長続きしないです。
もしハードな筋トレをしているなら、50ｇ刻みくらいで増やして管理したらいいと思います。強度にもよりますが、ボディビルや格闘技で試合に出るレベルなら体重ｇの3倍くらい摂った方がいいかと思います。
ネットで調べると普通の人でも2倍以上を推奨する方が結構いますが、療育だけが目的ならにそんなたくさん摂らなくていいと思いますよ。普通よりたくさん食べたからと言って疲れが吹き飛んで超人になれるわけではないです。たんぱく質を摂る目的は、脳内の神経伝達物質のバランスを保つためであり、ムキムキマッチョになるのが目的ではないからです。
じゃあこの体重ｇ×1.5って、どのくらいの難易度かわかりますか？実は結構考えてやらないと難しいんです。
赤身のステーキ肉が100gあたり約22ｇのたんぱく質を含んでいるので、極端ですがステーキだけであれば200ｇのよくある大きさのステーキを毎日2枚（運動している方ならそれ以上）食べないといけない計算になります。
当然、毎日ステーキ食べてたら破産するので、他の食材を探さなければなりません。では、他をあたるとしたらどんな食べ物がいいでしょうか？なるべく毎日食べても精神的、経済的に負担の少ないものを探さなければなりません。
ASDの傾向が強めの方は、これと決めた食材をひたすら食べ続けることが出来ますが、ADHDが強かったり、飽き性の方は食材が美味しいものでないと続けることができません。
僕もこれと決めたら意志の力で基本的には食べ続けることができますが、外食で美味しいものを食べてしまうと、一気にストイックな食事へのモチベーションが下がってしまいます。なので、療育の為とはいえできれば美味しいものから摂りたいのはみんなと一緒です。
今回紹介するのはしっかりたんぱく質を摂れて、美味しく、なおかつ安価で手に入れやすいものにしました。
僕が今一番おすすめしているのは、ファミリーマートの「お母さん食堂」というださい名前のラインで出ているグリルチキンです。お腹が空いたときのおやつ代わりに手軽に食べられる量なのが高ポイントです。そしてヘンに脂ぎっておらず、胃にもたれないのが最高です。
残念ながらネットで通販をしていないので、普通の写真ですみません(;´･ω･)
こちらは一つ184円で、一食当たりのたんぱく質の含有量が17ｇ～20ｇ近くあります。（味によって多少違います。）
すぐ隣の棚に似たような商品でサラダチキンが売られているのですが、サラダチキンは量が多すぎて手軽に食べられません。たんぱく質の含有量こそひとつ当たり23ｇと多く摂ることができるのですが、握りこぶしくらいのかなりずっしりした量なので仕事の休憩時間に食べきれるようなボリュームではありません。
療育に限ったことではないですが、続けるための工夫というのは大切です。自分にとってやりやすい形で同じ結果が出せるものがあるのならそれに越したことはありません。
このグリルチキンと、プロテインや納豆ご飯など通常の食事を組み合わせれば100ｇくらいならわりとすぐ達成できるでしょう。あまり神経質にならなくても、少しの足し算ですむかと思います。
プロテインは、メジャーな商品は大体一杯あたり15ｇ～20ｇくらいのものが多いです。ウエイトゲイナーとかは糖質や別の栄養素も含まれるためもう少し低くなります。僕はコスパのいい海外製のプロテインをお勧めしています。一杯あたりのたんぱく質の含有量も、平均して20ｇ前後と優秀なものが多いです。ベストはマイプロテインでしょう。
＜参考＞おすすめサプリ②プロテイン
もし価格よりも味や機能を最重要視するなら、DNSさんのものが最強だと思います。値段は結構高いのですが、味はダントツです。特にこのカフェオレ風味は、本当にただのカフェオレだろ！？と思うくらい軽くて美味しくて、ガブガブ飲めます。しかも滅茶苦茶溶けやすく、まずダマになりません。たんぱく質の含有量も一杯あたり25ｇと、スペック的にも超優秀です。僕がトレーニングで体重を15㎏増やしたときも、このプロテインを使いました。一日に何杯飲んでも飽きない美味さなので、すぐ消費してお金がかかってしまうのが玉にキズ(;´･ω･)
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新品価格 |
いろんな商品がありますが、今の自分の経済状況や忍耐力、目的と相談してベストなものを選んでください。僕個人は、療育だけのためにお金をかけすぎるのはあまり良くないと考えているので、安く済むものをいつも必ず先に提案しています。
また、ハードな運動をしている方は結構がんばらないと目標の数値を摂れないので、より工夫が必要になります。たとえばプロテインに生卵を混ぜるとか、お腹が空いたらグリルチキンとゆで卵、プロテインバーなどを交互に食べて飽きを防ぐなど、自分にできる範囲で努力が求められると思います。
療育をきつくてしんどいものにするか、できる範囲で工夫して楽しくできるかは、あなた次第でもあります。
今は味も美味しくて安いものがたくさんありますので、無理のない範囲からチャレンジしていきましょう。
これからも皆さんにとって有益な情報をどんどん提供していきます。
応援よろしくお願いいたします！
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