＜第100回目＞睡眠負債をうまく返すには？

みなさまお疲れ様です。

いつも睡眠はしっかりとれているでしょうか？　最近天気が悪かったり、季節の変わり目で体調がすぐれない方が多いと聞きます。特に鬱が重たい人や、発達障害の当事者の方が心配です。

今日は、睡眠に関することを少し考察したいと思います。

精神疾患に苦しむ方のほとんどが、不眠や過眠など、睡眠障害の経験があると思います。

僕の場合は慢性上咽頭炎や重度のアレルギー性鼻炎、ストレスなどで睡眠の質がかなり悪かったため、その分いつも眠いことからなんとか時間で補おうとする「過眠」の傾向にありました。仕事の昼休憩はもちろん、帰宅後昼寝を何時間もすることでなんとかしのいでいました。

＜参考＞＜第5回目＞※マジで重要※　ある病気が発達障害を悪化させる

栄養が充分に足りていて、常に重度のストレス下に置かれていないならば、睡眠障害はおそらく睡眠そのものでなく、睡眠に至るまでの生活習慣に何らかの問題があると考えられます。

もちろん、こういうと

「はいはい、寝る前のスマホやめろっていうんでしょ？」

「はいはい、寝る直前の飲酒は睡眠を浅くするからやめろっていうんでしょ？」

「はいはい、早寝早起きして太陽浴びろっていうんでしょ？」

と、だれでも簡単に想像できるような注意ばかりが本に書いてあります。確かに、どれも正解ではありますが、このご時世にこれらをやれとか、やるなと言われても正直完ぺきには無理じゃないですか？(;´･ω･)www

さすがに寝酒こそ飲まないものの、僕も寝る前に布団の中でYouTubeを観てゴロゴロするのが大好きですし、家では一日中カーテンを閉め切っていて朝から太陽を浴びることなんかしません。ですが同じようなことをしている人でも元気な人はいくらでもいます。

では実際に昔の僕自身の生活習慣から考えてみて、もっとも問題だったのでは？と思うのが、「長時間の昼寝」です。長時間の昼寝とは具体的に言うと、夕方（大体午後5時くらい～）から就寝までに1時間以上寝てしまうことを指します。これが一番まずいと思うんです。

もちろん、長時間の昼寝はNGというのもみなさんご存知とは思いますが、今回はもう少し昼寝というものについて深く見ていきます。

少し前から、「睡眠負債」という言葉が出てきました。負債の名の通り、足りない睡眠を借金に見立てて、それをなるべく返していくことが健康を取り戻すことになるという話です。この辺の話は聞いたことがあると思いますが、実際にお金と同じ感覚で、足りない分は寝れば寝るほど健康を取り戻せるかというと、それは違うと思うんですよね。

普段の睡眠時間が少ない場合、仕事が終わって帰ってきてから少し寝たりすると頭がすっきりしたような気がします。これって睡眠負債を少し返せたということでしょうか？

実際は違います。

もちろん脳の休憩程度にはなっているでしょうが、効果は一時的であり、慢性的な睡眠不足の回復には至っていません。さらに言えば、中途半端に睡眠を取ることでリズムが狂い、本来寝なければいけない時間にすぐ入眠できないことになります。

また、寝てはいないものの横になっている場合はどうでしょうか？

これはそもそも寝ていないので睡眠負債は全く返済されていません。起きている、意識があるということは脳が通常通り活動しているわけで、体力の消耗を抑えることは出来ていますが、脳の休息としては全然足りません。また、瞑想するわけでもないのに不必要にボーっとすると意欲の低下にもつながってしまうので、あまり良くないです。

では、週末に足りていなかった睡眠時間分をまとめて取るとしたらどうでしょうか？例えば、平日8時間寝たくても、仕事の都合で朝が早く実際には6時間しか確保できないとしたら、月～金で10時間の睡眠負債が発生します。週末の2日間で合計10時間、余分に寝ればいいでしょうか？

おそらくそれは無理です。普段朝7時から起きる人が、土日だけ12時起きになったところで、週明けの眠気が回復しないのは多くの人が賛成してくれるでしょう。もちろん週末のうち1日だけ10時間多めに寝るなんてさらに無謀です。

では結局どうすればいいかというと、普段寝る時間帯にもっと沢山寝るしかないのです。寝る時間をほんの少しでも早めてあげる工夫をすることが重要になります。最初は10分とか、そのくらいだけでもいいので私生活の無駄な時間の使い方を改めていくべきです。

そのために最初に削減すべきは、夕方の中途半端な昼寝です。これは慣れるまでは眠気をやりすごす努力をしましょう。

睡眠負債という言葉の印象が、まるでお金のように簡単に足し算引き算で簡単にもとに戻せるかのような誤解を生みますが、実際はそんなに簡単じゃありません。寝る際の深さや効率を考えると、まとまった時間を取ってしっかり寝るのが結局のところ最強なのです。

・・・長々説明しましたが、結局そんな話！？となりそうですよね(;´･ω･)

このままだとただ沢山寝ましょうみたいなクソな結論で終わりになってしまうので、今回も僕が試した解決法をご紹介します。

僕なりに夕方の眠気を抑える方法として提案しているのが、「軽度」の有酸素運動です。なんで軽度かというと、眠気を抑えようとしているときに限界を超えるような筋トレをするのは不可能だからです。ベンチプレスやスクワットは、気合が入っていて血流が対象部位に集まっている時でないとそもそも危険ですし、やるべきではありません。無理をしてやってもケガをしたり、労作性頭痛の原因になります。

オススメなのは、ゴムチューブを使ってのロウイング（船をこぐ動作）です。これならかなり安上がりですし、普段使わない背面の筋肉をしっかり使えます！やわらかめのチューブを使えば全然きつくないので、眠気覚ましにはもってこいです。職場によっては、隠して持って行って昼間使うことも可能です。

もう一つ僕がおすすめするのは、バーンマシンです。これも安全に、かつ行う速さを自分で調節できるので無理なくワークアウトできます。

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少し高くなってしまって申し訳ないのですが、なかなか家の中で簡単にできる、負荷調整の可能な有酸素運動が少ないのが現状です。エアロバイクはベルト式だと基本的に音が大きいですし、消音のマグネット式のものは高額（30,000円以上）です。

※バーンマシンは極端に安いやつ（2000円とか）だと偽物があるので、気を付けて欲しいです。

使い方は↓のようにくるくる回すだけです。偽物だと360度回転しないクソ仕様なので、絶対に買わないように！💦

これらの軽度の有酸素運動を行えば、頭がすっきりしますし、きつ過ぎて足腰ガタガタで動けなくなることもありません。なんとか眠気を我慢して就寝タイムまで持っていけるでしょう。

それでいつもよりほんの少しでも早く横になれば、睡眠サイクルは改善されるはずです。ぜひ試してみてください。

これからも皆さんにとって有益な情報をどんどん提供していきます。

応援よろしくお願いいたします(*´ω｀*)

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