みなさまお疲れ様です。
コロナの被害が毎日どんどん増えていっていますが、まだ収束する気配はありません。
今判明している段階（4月1日時点）でPCR検査実施数（空港検疫など含む）が34,508人、うち陽性の方が2178人だそうです。
んまぁ、実際にはこんなもんじゃないでしょう。
もう陽性の人1万人は超えてると思いますよ。今でも普通に県をまたいで仕事に行く人が山ほどいるんだから。
この状況で全世帯マスク2枚配布という天才的な策を打ち出す人がいる日本の未来は、ヴァンタブラックより真っ暗ですね。
今の段階で個人レベルでできることは、なるべく不必要な外出をしないことに尽きます。仕事はどうしたってやらなければならない人もいるので、働きに行く人を責めることはできないでしょう。
公営のジムもずっと閉館しているので、僕も体調不良から回復してからはずっと家トレをしています。
今日は筋トレの分割法について。個人的な見解ですので反対意見もあるかもしれません。
ここ何年か療育かねていろんなトレーニング方法を和洋の文献調べながら取り組んでいたんですが、最近気づいたことがあります。
それは、「大人からトレーニングを始めたほとんどの人は上級者にはなれない」という現実です。
ここでいう上級者とは、ベンチプレスでいえば自分の体重の2倍以上を挙上できるような人です。
＜参考サイト＞https://strengthlevel.com/strength-standards
↑このサイトのElite欄が一般人がイメージする上級者像と一致します。
Youtubeでは150㎏とか200㎏以上をスイスイ挙げる人が沢山いますが、一般的な趣味トレーニーでそこまで行くのは現実的に考えて不可能だと思います。ベンチプレスを一度もやったことがない人は驚くかもしれませんが、実は自分の体重と同じ重量を持ち上げるのだって初心者には結構な努力が必要になります。
もともと筋トレYouTuberの多くは、歳を取っておっさんになってから一念発起してトレーニングを始めた人よりも、チャンネル開設前からトレーナーをやっていたり、優れたアスリートであることがほとんどです。
今では超有名な芳賀セブンさん、アイムボディのジンさんらも、小中学校から格闘技をやりながらトレーニングに目覚めて必死で努力してきた人たちです。成長期に100㎏以上の荷重に耐える訓練をしてきた人は、そもそも骨格が全然違うんですよね。
そういう人たちが現在自分のために組んだメニューを参考にして、初心者が大きくなるかというとまずなりません。
いや、多少はなるかもしれませんが期待するほどのレベルには到達できないと思います。（週に3回以上ジムに行けるなど時間や金銭、体力的に余裕がある方は別かも知れませんが…）
何でかというと、初心者では部位ごとに1週間に一回ずつ鍛える分割法ではまったく追い込めていないし、神経系が発達しないからです。
引き続き分かりやすい例としてベンチプレスを使って解説します。
胸のトレーニングの日として、初心者の方がベンチ50㎏くらいをヒーヒー言いながら挙げていても、もちろん筋肉通にはなりますが実はあまり追い込めていません。しかしこれが上級者の方で、150㎏とかをガシガシ挙げるのを週何回も繰り返したら、回復が追い付かず関節や靭帯がダメになります。そもそもそんな非効率なやり方したら痛みで扱える重量が落ちていきます。なので必然的に1部位週1回、多くても2回くらいしか「やりようがない」のです。
上級者の方が分割法を選択しているのは、「そうせざるを得ない」からであって、ウエイトトレーニングといえば有名なのは分割法だから選んでいるわけではないのです。
初心者の場合、もしくはミドル世代に差し掛かってからガタイを良くしたいとか、筋力をつけたいのであれば、なるべく全身を鍛えるようにした方がいいです。特に、ほとんどの社会人は毎日ジムになんて行けません。家の中で効率よく鍛えるとすれば、自重メインの全身法の方がいいでしょう。
もし分割法を採用するのであれば、上半身と下半身でざっくりと分ければ十分で、1日おきに交互に鍛えればいいかと思います。
オーバートレーニングではないか？という方もいるかもしれませんが、よほど脳のリミッターがガバガバの人でない限り、1日おきの自重トレで腱が切れたり筋断裂なんてしません。
意志が強すぎて筋トレ初日から腕立て無理やり1000回とかできちゃう人なら別ですが、普通は多くても2分割で十分です。
具体的には
上半身：腕立て伏せ（腕の付き方を何種類変えてみてもいいでしょう）、ダンベルカール、可能なら懸垂
下半身：ダンベルを持ってのスクワット、ヒマな時腹筋
これを1日おきに続けるだけでも腹筋は割れますし、格闘技かなんかやってる？って聞かれる体には十分なれます。
もう一つ、神経系の話をします。
たとえば空手の初心者が型を覚えるとき、1週間で1回だけ5時間やるのと、毎日1時間ずつやるのとどちらが上達すると思いますか？
間違いなく毎日少しでもやるほうが上達しますよね。
トレーニングも全く一緒で、一般離れした超重量を扱えるようになるまでは体全体をトレーニングに適合できるよう神経をつなぐ作業が必要なのです。
この作業は覚えの早い人でも半年から1年くらいはやった方がいいとおもいます。年齢が上がれば上がるほど、この時間は長くとった方がいいでしょう。
細かい部位の分割法はそのあと自分の好みで取り入れていけばよいと思います。
僕含めミドル世代からトレーニングを始めても今更超一流のアスリートにはなれません。これは現実的に当たり前のことで、何かを諦めているわけではありません。それよりも今自分にできる最高の方法で、最強の中級者になろうではありませんか。
最強の中級者でも、一般人からしたら十分強靭な体にはなれます。
これからも皆さんにとって有益な情報をどんどん提供していきます。
応援よろしくお願いいたします！
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