みなさまお疲れ様です。
自粛期間中、どう過ごされているでしょうか？
運動不足の解消のために筋トレされたり、人がいない時間にランニングをされてる方が多いと聞きます。
今回もトレーニング法についてのお話になります。
前回の「（限界回数÷２）×3セット法」はかなり好評でした。1セットごとに無理に追い込まなくてもいいこと、インターバルの取り方が明確なのがいいのかなと思います。要は気持ちの問題ではなく、システマチックに効率よくやろうよと。
＜参考＞自重トレのレップ数を上げる方法
ここ数年で、ジムの利用者がだいぶ増えました。
その大きな理由が筋トレYouTuberの活躍だと思います。トレーニング動画になるとほとんどの方がジムを背景に撮影されてますよね。（サイヤマングレートさんのように家の中で自重でとんでもない記録に挑戦する人もいますが…）
コンテストで優勝を目指している人や、ジムのオーナーを兼任している方も多いので当たり前と言えば当たり前なのですが、ここに大きな落とし穴があります。
今ああいった動画を参考にされているのが20代前半くらいまでの方ならいいのですが、30代以降でいままでハードな筋力トレーニングをしたことない人は、いきなり真似しないほうがいいです。
動画に出てくる大物の筋トレYoutuberのほとんどはまだ若い方です。ぷろたんさんや、ジンさん、サイヤマンさんはみなもともとハードなトレーニングに取り組み始めたのが10代か20代半ばくらいでしょう。
そのくらいの年齢でしたら、まだ重量をハイペースで上げていっても関節が適応するので問題はありません。
しかし、今まで運動経験がほとんどない方が30代から急に重量を求める筋トレをし始めると、まず間違いなくケガをします。
一般的なウエイトトレーニング論では、
・ウエイトはゆっくり挙げずになるべく早く挙げるようにする。
・インターバルは回復するまで長めにしっかりとる。
・同部位は週に多くて2回まで、それ以上は回復が追い付かない。
・フルレンジで行う（筋肉が最大伸展した状態から、最大収縮を目指して重りを挙げ下げする）
・重量は漸進的に上げていく。
・セット数を増やしすぎない。やりすぎても意味ない。
これらのことが常識として扱われていますが、
これほんとなんですかね？ 絶対に本当なんですかね？
僕の実感としては、30代以降は、下手したら真逆でいいのでは？と思うんですよ。
・関節を慣らすため、もしくは負担を必要以上にかけないために間延びしない程度でゆっくり上げ下げする。
・運動に慣れていない心臓を鍛えるため、ダレないギリギリの短いインターバルで休む。
・関節が慣れるまでは半年から1年くらい基本自重。だから2日に一回くらい同じことしてもOK。
・過去にケガをした部位を鍛えるときや、骨や関節が動きに慣れず痛い時はハーフやクオーターレンジでOK。（特にスクワットなど）
・自重のオーソドックスなフォームで物足りないのであれば、難易度の高いやり方に少しずつシフトすればいい。腕立て伏せなら、左右に体を動かしたり、片手でやるのを目指してもいい。
・無理に高重量少セットで済ませるより、しっかり扱える重量でセット数を増やして体を慣らす
この方が、どう見ても体にいい気がするんです。実際にこのやり方にシフトしてからの方が、圧倒的に筋肉がつくようになりました。トレーニングの最低限のベースともいえる心肺機能含め、重量に耐えられる関節の基礎がつくれたように思います。
少し前までアームレスリングの為に懸垂時に20～30㎏くらい荷重して10回3セットを週2回行っていたのですが、上げ下げの反動に関節が耐えきれず、肘を強く痛めてしまいました。一応こなすことはできましたが、トレーニングとして明らかに間違っていますよね。
それから、2日に一回くらい、自重で15回10セットやる方が全然力が付いたんです。肘も全く痛くなりませんでした。
この経験から、必要以上に重量を追いかけるのを止めました。とにかく先週より重いものを！と考えていましたが、上記のように重さではなくボリュームを増やして、自分の体の機能を向上させることに注力しました。
僕は小さいころから格闘技はやっていましたが、本気でトレーニングに取り組んだのはかなり後です。発達障害の療育のために20代後半くらいから独学でやり始めたので、関節の成長がすでに止まった状態でした。
関節の成長が止まった人がひたすら漸進的に重量を追いかけるのは得策とは言えないでしょう。むしろケガに悩まされたり、きつい割りには体がまったく変わらないなど、やりがいを感じられない方が多いのではないでしょうか？
これは現実の話として、今から僕が有名筋トレYoutuberさんたちのように、コンテストビルダー並みの体になるのはほぼ無理だと思います。このことには何も後悔はありません。若い時からやってればよかったとか、あまり思わないです。
僕の性格上、若い時から本気で取り組んでいても途中で諦めて大成できないか、ケガして中途半端な形で止めていたでしょう。
僕はいい意味で自分の年齢を受け入れています。
今の年齢で、自分で自分の体や精神と会話できるようになったからこそ、やれることがあるんだなと強く感じています。
※あ、ちなみに僕が勝手にやってるこのトレーニング法はGVT（ジャーマン・ボリューム・トレーニング）からヒントを得て行っています。1970年代のドイツのウエイトリフターが行っていた方法で、古くから愛用する選手がいます。
GVTは20レップ行える重量（もしくはギリギリ一回挙げられる重量の60％）で、10回10セット行い、1分から1分半休むというものです。
僕の場合、GVTを始めたときたまたま自重懸垂が20レップギリギリできる状態だったので取り入れてみました。僕の体には非常に相性が良かったので、それ以来いろんな種目で利用しています。
いまのところ僕にとってこれよりいいトレーニング法がありません。
またいい方法がありましたらすぐシェアします。
これからも皆さんにとって有益な情報をどんどん提供していきます。
応援よろしくお願いいたします！
コメント