みなさまお疲れ様です。
今日は体の器質的な問題がない方（重度の喘息、高血圧などがない方）向けに、お勧めできるトレーニングについてお伝えしたいと思います。
先に結論からいうと、家の中で簡単にできる自重トレーニングを継続してやるのが一番コスパいいです。筋肥大が目的ならジムに行った方がいいですが、あくまでも僕がおすすめするのは運動不足解消による体内環境の改善、スタミナ強化です。
例外的に重りを使うとさらにいい方法もありますが、それは後述します。
普段の筋トレでは回数を決めて終わったら止めるより、なるべく更新していけるようにするのがいいでしょう。ある程度自分の体の重量に慣れてくると「このくらいでいいか？」と適当に切り上げてしまうことが出てくると思います。
でもここでしっかり我慢して、なるべく昨日までの自分がこなした回数より一回でも多くこなせるようにした方がいいと思います。
その過程はまさに「自分に克つ」ということに他なりません。この我慢に慣れてくると、少しずつ肉体的、精神的にタフネスが増してきます。
最初は腕立て一回しかできなくても構わないですし、美しいフォームでやる必要もありません。最低限ケガしないような形であればOKです。前回の限界を超えるために、多少フォームが崩れたりしても全く問題ありません。
ほんの少しでいいから、自分の根性を信じましょう。
ところで、発達障害当事者の方からもジムに行くべきかよく聞かれますが、ぼくはNoと言っています。少し前からジムで筋トレしたり、格闘技を習って体を鍛えるのが流行っていますね。
たしかに体を鍛えるのはとてもいいことです。
見た目が変われば気分的にも違ってきますし、まだ学生でいじめられている子にとっては、筋肉をつけることが防衛手段になることもあります。
ただ、発達障害当事者や鬱を患いながら働いている方には、ジム通いや、格闘技を習うことはあまりお勧めできません。
僕はどちらもそれなりにやっていましたが、メリットよりデメリットのほうが大きくなってしまいました。ジムで体を大きくする運動をやっていくと、だんだん筋肉がついて体重が重くなってきます。
僕の場合は凝り性なので、何もしてなかった時よりマックスで15キロも体重を増やしたことがある（65㎏→80㎏）のですが、筋肉もつくし体形がミニゴリラみたいになって自信はつきました。しかし、仕事で急に走ったら膝を痛めてしまいました。(;´･ω･)
また足の裏の筋肉が急激な体重の増加に耐えられず、歩くだけで痛むという状態になり、少しダイエットしなければならなくなりました(;^ω^)
・・・あと、ちょっと階段上り下りしただけで苦しくなる(;´･ω･)
体力づくりのはずがこれでは本末転倒です。
また、格闘技は必要に迫られたのもありいろいろやっていました。一時期夜の仕事をやっていて、料金トラブルで暴れる酔客と揉み合いになることも多かったので、やらざるを得ないという状態でした。
やりこむことで確かに自信がつきますし、いざというときの勇気が出ます。職場の嫌がらせとかが怖くなくなるので、それはメリットかもしれません。
その代わりに困ったことに男のさがといいますか、「強くなったと勘違いする」ことで変に気が大きくなってしまって、いつもテストステロンが出てイライラするようになってしまいました。
上司から理不尽に叱責されると、昔なら流すようなことも言い返してしまったり、人込みで軽くぶつかられただけで相手を大声で呼び止めてしまったり、ただのチンピラみたいになってしまいました。
これは僕だけかもしれませんが・・・ただ単に精神的な成長が体に追いつかなかっただけかもしれません。僕にとってあまりいい結果にはならない確信があったので、夜の仕事を辞めると同時に格闘技も辞めました。
何より、ジムも格闘技も通うことで会費、交通費などお金がかかり続けます。
何度もお伝えしていますが、僕は大金持ち相手のブログを書いてるわけではないです。
月収19万円の一人暮らしでもやっていけるようなことのみ伝えていきます。
例外的に、もし値が張るものでもどうしても紹介したい場合、経年劣化に耐えうるもの、絶対に必要と思えるもののみ書きます。
長くなりましたが、冒頭でお伝えしたように発達障害の方が体力づくりをするのであれば、自分の家から出ずに完結できるトレーニングにすべきです。
そして、体を大きくするトレーニングではなく、スタミナをつけることに目的を特化しましょう。筋トレで意外と重要なのは、どうやるかというトレーニング手法よりどんな体を目指したいかです。
僕ら発達障害の人たちは異常に疲れやすいです。
重いものを持ち上げるとか、人を殴り倒す腕力より、単純にスタミナをつけたいわけです。ここから目線をブラしてはいけません。なのでメニューを組むときは、回数を少なくする高負荷のトレーニングより、低負荷高回数になるようにしましょう。
僕がやっているメニューはめちゃくちゃシンプルです。
腕立て伏せとスクワット、これを限界までやる。これだけ。
といっても一回目の限界ですぐやめるのではなく、一度限界を迎えたら5秒くらい休んであと10回粘る、二回目の限界を迎えたらまた少し休んであと7回粘る
・・・これを繰り返してできなくなるまでやります。
もちろん最初からこんな追い込まなくていいので、二回目の限界が来るまでは頑張ってみましょう。
目的さえ定まっていれば、そんなに難しく考えず後はとにかくやるだけで、やりさえすれば結果は必ず出ます。
補足ですが、もし自重が物足りない方でしたら、ダンベルよりケトルベルをおすすめします。
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この取っ手部分を持って前後に振るだけで相当な運動強度が得られます。スイングをやれば遠心力を伴う重りを扱うだけの腕力、足腰や体幹、スタミナなどありとあらゆる身体能力が強化されます。
体力に自信のない方や女性なら5キロくらいから、ある程度運動経験がある方なら10キロくらいから始めれば十分でしょう。かなりおすすめです！
ある程度つづければ階段の上り下りなどの総合的体力に必要な運動をしたときに
効果に気づくと思います。
これからも皆さんにとって有益な情報をどんどん提供していきます。
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